Вкусная средиземноморская диета: меню на неделю и полезные перекусы

Итальянская еда известна во всём мире, но многие люди не знают, что в каждом регионе и даже городе есть свои особенные блюда. Флоренция (Firenze) – столица области Тоскана (Toscana). На её традиционную кухню оказали огромное влияние исторические события Средних веков.

Ингредиенты:

  • 1 кг говяжьего рубца (хорошо промыть, почистить, несколько раз проварить в уксусном растворе в соотношении 4:1, постоянно его сливая, и нарезать тонкими полосками)
  • Пол стакана белого уксуса
  • 100 грамм панчетты или подчеревины (порезать маленькими кубиками)
  • 2 больших спелых помидора (очистить от шкурки и семян, удалить излишки жидкости и нарезать средними кубиками) – зимой можно заменить пассатой (томатное пюре без добавок и консервантов)
  • 1 головка желтого лука (почистить и грубо измельчить)
  • 1 большой стебель сельдерея (грубо порубить вместе с листьями)
  • 1 средняя морковь (почистить и нарезать небольшими кубиками)
  • 4 зубка чеснока (почистить, подавить и грубо порубить ножом)
  • 2 столовых ложки измельченных листьев петрушки
  • 1 столовая ложка листиков тимьяна
  • Треть чайной ложки измельченного перца чили
  • 1 стакан белого сухого вина
  • 1,5 стакана мясного бульона
  • 1 столовая ложка каперсов (подавить ножом и грубо порубить)
  • 2 столовых ложки сливочного масла
  • 1 столовая ложка томатной пасты
  • 2 столовых ложки граппы или коньяка
  • 50 грамм мелко натертого сыра Пармиджано Реджано плюс еще немного для подачи
  • 2 столовых ложки оливкового масла
  • Соль, перец
Ингредиенты:

Принципы­

Рацион должен включать 60% углеводов, 30% жиров и 10% белков. Как правило, главным условием соблюдения любой диеты является отказ от углеводов, но средиземноморская методика допускает употребление хлеба, макаронных изделий, десертов в первой половине дня. Благодаря отсутствию строгих пищевых ограничений программа позволяет худеть без срывов. Средиземноморская диета предусматривает:

Принципы­
  • употребление фруктов и овощей в неограниченных количествах;
  • дробное питание;
  • приготовление пищи на пару, в духовке или гриле;
  • соблюдение питьевого режима;
  • замачивание круп на сутки перед приготовлением;
  • замену всех кулинарных жиров нерафинированным оливковым маслом;
  • употребление чая, кофе без сахара;
  • исключение соли;
  • замену сахара на мед или натуральный сахарозаменитель (стевию).

Рецепт приготовления курицы по-флорентийски

  • Разогрейте немного воды в большой кастрюле и тушите лук и чеснок пока они не станут мягкими, добавьте шпинат и тушите до готовности шпината.
  • Позвольте соку стечь, грубо нарубите шпинат и разместите в жаропрочном блюде для запекания.
  • Нагрейте чугунную кусочки куриного филе на гриль-сковороде. Жарьте обе стороны до появления «четких полосок», без масла.
  • Переставьте сковороду на дно духовки для жаренья и оставьте там до готовности (на 10-15 минут).
  • Готовые кусочки куриного филе выложите на подушку из шпината.
  • Одновременно готовьте молоко и горчицу, добавьте приправу по вкусу.
  • Вылейте соус на курицу и посыпьте тёртым сыром. Поставьте снова в духовку, но ненадолго, чтобы расплавился сыр.
  • Подавайте блюдо горячим. .

Время приготовления: 1 час

Приготовление

Для начала промываем куриное филе, просушиваем его и отбиваем с двух сторон до состояния шницеля. Выложив филе на доску, добавляем к нему соль и специи. Сверху кладем поочередно слайс ветчины и ломтик сыра. Заворачиваем заготовку в рулетик и закалываем с двух сторон зубачистками — так филе не раскроется, пока блюдо будет выпекаться.

Приготовление

В отдельной миске взбиваем два яйца, подготавливаем сухари и муку. Обваливаем почти готовый рулетик в муке, затем в яйце и в конце окунаем в сухари. Перекладываем наше блюдо на сковородку и слегка обжариваем до состояния полуготовности рулеты. Затем убираем их в «солярий» на 10-15 минут при 170 градусах.

Готовое блюдо можно подавать с салатом из рукколы или помидорами. Приятного аппетита!

Приготовление

Рецепты первых блюд

Подробные рецепты средиземноморской диеты отлично подходят для составления меню на неделю. В обед желательно употреблять различные супы. Давайте ознакомимся со способом приготовления

супа Министроне.

Ингредиенты:

  • Сельдерей – 2 стебля.
  • Морковь – 1 шт.
  • Томаты – 3 шт.
  • Белокочанная капуста – ¼ шт.
  • Картофель – 200 г.
  • Кабачок – 1 шт.
  • Баклажан – 1 шт.
  • Горох зеленый – 80 г.
  • Бульон – 2 л.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зуб.
  • Оливковое масло – 2 ст.л.
  • Специи – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Овощи очистите от шкурки, ополосните водой.
  2. Капусту и сельдерей нашинкуйте. Морковку, помидоры, картофель, кабачки, баклажан, чеснок и лук покрошите кубиками.
  3. Обжарьте овощи на масле в кастрюле.
  4. Добавьте горошек, бульон и специи. Варите овощной суп в течение 45-50 минут.
Рецепты первых блюд

НА ЗАМЕТКУ: для приготовления супа можно использовать не только овощной, но и говяжий бульон.

Суп «Гаспачо»

Ингредиенты:

  • Помидоры – 500 г.
  • Перец болгарский – 1 шт.
  • Огурец – 1 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зуб.
  • Уксус винный – 1 ст.л.
  • Масло оливковое – 2 ст.л.
  • Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Помидоры обдайте кипятком, очистите от шкурки.
  2. Перец, огурец, лук и чеснок порежьте мелкими кубиками.
  3. Высыпьте овощи в блендер, измельчите в пюре.
  4. Добавьте винный уксус, соль и масло. Перемешайте и оставьте на 3 часа в холодильнике. По желанию суп можно перетереть через сито.

Правильные перекусы на средиземноморской диете

Многие интересуются, почему средиземноморская диета не подразумевает пресловутых 6-8 приемов пищи, о которых твердят все диетологи. Все дело в том, что основные три в этой системе питания настолько полноценны, что не требуют никакой добавки, чтобы ощущать себя сытым и не ходить, ощущая постоянные позывы голода.

Потому, если выдержать от одного приема пищи до другого вам очень сложно, то можно включить нейтральные варианты:

  • Яблоко.
  • Морковка.
  • Несколько орехов.
  • Сухофрукты.
  • Груша.
  • Кусочек манго.

Обращайте внимание на количество съеденного, его должно быть немного. В ином случае есть риск не только не привести свой вес в норму, но и здорово располнеть.

Курс на здоровье

Привычный рацион американцев ассоциируется с чем-то жирным и очень калорийным. Однако именно в США впервые появилась мода на холистическое, то есть здоровое, питание.

В Нью-Йорке есть школа правильного питания — Institute for Integrative Nutrition с 26-летней историей. Ее консультанты по здоровому образу жизни (health coaches) читают онлайн-лекции об осознанном (deliberate) подходе к питанию. Они призывают учитывать особенности (peculiarities) организма каждого человека и предупреждать (to avert) болезни до их появления. Среди выпускников замечены теннисистка Винус Уильямс и модель Миранда Керр.

Читайте также:  Кабачки для похудения: рецепты для завтрака, обеда и ужина

Давайте посмотрим интервью Винус, в котором она рассказывает о своем опыте обучения здоровому питанию.

Слово/Словосочетание Перевод
to be defeated быть побежденным
to fail потерпеть неудачу, провалиться
to come across smth наткнуться на что-то, столкнуться с чем-то
an injury травма
to be surrounded быть окруженным
self-perception самовосприятие
to brainwash промывать мозги
to go into doing smth начать какую-либо деятельность, работу
ultimate конечный, максимальный
confused сбитый с толку
clogged забитый, засоренный
a sugar craving тяга к сладкому
a cleanse разгрузочная диета
down to earth здравомыслящий

Миранда Керр также любит делиться с поклонниками своим подходом к здоровой еде.

Слово/Словосочетание Перевод
a supplement (здесь) дополнение к рациону
a sneak peek возможность бегло ознакомиться, подглядеть за чем-либо, что обычно скрыто от глаз
well-being здоровье, благополучие
an essential что-то жизненно необходимое
to maintain поддерживать, сохранять
digestion пищеварение
fibre клетчатка
tissue ткань (биологическая)
a disease заболевание
to boost one’s health укрепить здоровье

США — страна, сумевшая собрать в одном государстве представителей самых разных наций мира. Неудивительно, что американцы многое заимствовали из традиций других стран, и кухня — не исключение. Однако некоторые блюда они видоизменили по-своему. Взять хотя бы даже самое традиционное блюдо — индейку. До сих пор неизвестно, какую птицу съели на самый первый День благодарения. Кто-то говорит, что это была вовсе не индюшка, а журавль (a crane) или даже лебедь (a swan). Индейка как самая доступная птица, вероятно, пришла на столы позднее.

Если вы решились приготовить одно из блюд, о которых мы сегодня рассказали, делитесь своими результатами в комментариях. Если вы увлекаетесь готовкой, прочтите нашу статью «Словарь кулинара: как читать рецепты на английском языке».

Недельное меню

Исходя из приведенных выше рекомендаций, несложно будет составить примерное меню на неделю. Ежедневно одно блюдо будет с рыбой или морепродуктами, одно – с мясом птицы, яйцами или красным мясом, остальные будут содержать сыры, кисломолочные продукты, овощи, яйца, бобовые, крупы, пасту.

Средиземноморская диета, меню

Предлагаем примерное меню на неделю для тех, кто соблюдает средиземноморскую диету для похудения.

Недельное меню
День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Омлет с помидорами и цельнозерновым хлебом, яблоко Паста с морепродуктами, томатный суп Грудка цыпленка, запеченная на гриле, с вегетарианскими шашлычками и цельнозерновым хлебом (желающие похудеть хлеб могут исключить)
Вторник Каша с орехами и сухофруктами на молоке Паэлья, апельсин Овощная запеканка (из цветной капусты и брокколи)
Среда Сыр с цельнозерновым хлебом, йогурт со свежими ягодами Суп из чечевицы с куриной грудкой, запеченные на гриле овощи Пирог со шпинатом, любой фрукт на выбор
Четверг Омлет с морепродуктами, цельнозерновой хлеб, фрукт Суп-пюре из цветной капусты, салат «Греческий» Телятина на гриле, овощное рагу
Пятница Каша с сухофруктами, орехами на молоке, фрукт Луковый суп, салат «Цезарь» Рыба на гриле и овощи на гриле
Суббота Каша, фруктовый салат Сырный суп, чечевица, рагу из курицы Салат из кальмаров, паста с сыром и овощами
Воскресенье Творожная запеканка с фруктами Салат из свежих овощей, рагу из овощей и куриной грудки, зеленая фасоль Креветки на гриле, запеченные в фольге овощи, бурый рис
Читайте также:  Жареные грибы с макаронами: рецепт и фото

Паста

Побывав немного в Италии, понимаешь, что итальянцы никогда не едят пасту вместе с основным блюдом. Чаще всего она подаётся в качестве первого кушанья.

Тальятелле

Паста

Самый распространенный вид пасты во Флоренции – тальятелле (tagliatelle).

Это тонкие и плоские макароны. Могут быть разной длины. Обычно их подают с соусом из белых грибов (Tagliatelle Funghi Porcini) –средняя цена 8-10 Евро, или со стружкой тосканского трюфеля (Tagliatelle Tartufo) – стоимость около 15-18 Евро.

Папарделле с рагу из кабана

Ещё одно любимое тосканцами блюдо – папарделле с рагу из кабана (Pappardelle al Cinghiale) – лапша, напоминающая тальятелле, но гораздо шире (более 13 мм).

Паста

Раньше традиционно использовали мясо дикого кабана, сегодня для этих целей животных выращивают на ферме, но на свободном выгуле. Мясо кабана обладает богатой вкусовой текстурой и придаёт блюду роскошный аромат. По вашему выбору соус для рагу может быть сделан из филе дикого зайца или гуся. Цена порции пападрелле с рагу около 10 Евро.

Тортелли ди Муджелло

Обязательно попробуйте Тортелли ди Муджелло (Tortelli di Mugello) — квадраты пасты, фаршированные начинкой из картофеля, сыра и ароматных трав.

Практически каждый ресторан имеет свой фирменный рецепт картофельных тортелли. Их подают с томатным соусом, или соусом из телятины или мяса дикого кабана, в осенний период с заправкой из белых грибов. Хотя равиоли нуди (ravioli gnudi) совсем не похожи на макароны, итальянцы относят их к видам пасты. Это блюдо напоминает наши ленивые вареники, только с мукой и яйцами смешивается шпинат, рикотта и различные пряности.

Паста
  • Вам будет интересно почитать про: виды итальянской пасты

Десерты

Выпечка и сладкие блюда в Греции позаимствованы из турецкой кухни. Довольно часто в десертах используются мед, различные орехи и сухофрукты.

Десерты

Пахлава

Это слоенный пирог с начинкой из мелко порубленных орехов и фруктового сиропа. Для приготовления пахлавы используют или грецкие орехи, или миндаль.

Десерты

Халвас

Десерт, базовым ингредиентом которого стала манка. Халвас – нежнейший десерт с орехами и медом, при этом вкус манной крупы абсолютно не ощущается. При подаче посыпают корицей. В Греции халвас часто преподносят в подарок от заведения вместе со счетом за заказ.

Десерты

Лукумадес

Из теста, замешанного на дрожжах, формируют пончики, которые обжаривают в масле. После этого шарики поливают медом, окунают в сахарный сироп и посыпают корицей. Едят выпечку с помощью столовых приборов, за исключением тех случаев, когда пончики подают на шпажках.

Десерты

Меломакарона

Это сладкое печенье, которое традиционно готовят к Рождеству. Такие овальные коржики могут быть постными – готовятся на оливковом масле, а также скромными, то есть в рецептуре используется сливочное масло и молоко.

Десерты

Курабьедес

Это рассыпчатое и хрустящее печенье также готовят к празднику Рождества. Важный компонент – миндальный орех, который перед добавлением в сдобное тесто измельчается. Перед подачей печенье посыпается сахарной пудрой.